PSİKOLOJİK BİLGİ PORTALI By Alper Budan

Uyku, insan yaşamının 1/3’ ünden fazlasını kaplayan fizyolojik bir gereksinimdir. Uyku bozuklukları, pekçok ruhsal hastalığa eşlik edebildiği gibi, birincil olarak sadece uyku bozukluğu gelişebilir.Ancak uyku sadece zihinsel yaşamın önemli bir parçası değil, aynı zamanda hormrnal düzenlemede de önemli rol alan bir süreçtir. Bu nedenlerle uyku bozukluğu nedeni saptanarak derhal tedavi altına alınmalıdır ve mutlaka nedene yönelik ilaç tedavisi verilmelidir.

Depresyon, mani, şizofreni gibi hastalıklar uyku bozukluğu yapabildiklerinden dolayı bu durumlarda uyku bozukluğunun temeli olan hastalığa yönelik ilaç tedavisi verilmelidir. Örneğin depresyon nedeniyle uyku bozukluğu gelişen hastada, antidepresan tedavi
başlanmalıdır. Depresyonun tedavisiyle uyku bozukluğu da bir süre sonra düzelecektir.

Bireysel olarak uyku gereksinimi farklılıklar gösterebilir. Bazı kişilere çok kısa uyku yeterli gelirken bazı kişiler uzun uyku sürelerine ihtiyaç gösterirler. Kısa uyku süreli kişiler genelde 6 saatten az uyudukları halde günlük aktiviteleri ve uyumları bozulmaz.
Uzun uyku süreli kişilerin ise 9 saatten fazla uykuya ihtiyaç gösterirler. Kısa ve uzun uyku süresine ihtiyaç gösteren bireyler arasında kişilik farklarının olduğu ileri sürülmüştür. Kısa uyku süreli kişilerin enerjik, hırslı, sosysl bakımdan uyumlu ve girişken kişiler olduğu, uzun uyku süreli kişilerin ise depresif, anksiyeteli, sosyal bakımdan çekinik, enerji sorunu yaşayan kişilik özellikleri gösterdiği varsayılmaktadır.

Uyku zihinsel dinlenme ile beraber fiziksel dinlenmeyi de sağlar. Bu nedenle fiziksel egzesiz, hastalık, hamilelik ve buna benzer durumlar uyku ihtiyacını arttırmaktadır.

Kliniklerde uyku "polisomnograf" denilen aletlerle ölçülür.
Polisomnograf uyku süresince vücudumuzda olan fizyolojik değişiklikleri değerlendirir ve kayıt eder. Örneğin, beynimizin elektiriksel aktivitesi (EEG), kalbimizin elektiriksel aktivitesi (EKG), solunum sayımız, vücut ısısı, penisteki değişiklikler (özellikle ereksiyon), kan oksijen düzeyleri, göz hareketleri gibi değişkenler kayıt altına alınır. Bu incelemeler sonucunda tıp uzmanları tarafından uyku ana olarak iki bölüme ayrılmıştır. Birincisi REM uykusu, ikincisi de NREM uykusudur. Bu uyku dönemi sınıflandırması göz hareketlerine bağlı olarak yapılmıştır. REM (Rapid eye movement), dönemi hızlı göz hareketlerinin olduğu ve rüyaların görüldüğü dönemdir. NREM (Nonrapid eye movement) dönemi yavaş göz hareketlerinden oluşur ve genelde vücutsal değişikliklerin izlendiği derin uyku dönemidir. Uyku düzeni denilen olay bu iki dönemin belirli sürelerle birbirlerini takip etmesidir. Kişiden kişiye değişmekle beraber 90-120 dakika arsında REM+NREM döngüsü tekrarlanır. Bu döngü bir gecelik uyku sırasında yaklaşık 4-5 kez tekrarlanır. Kişi kısa uyusa da bu döngünün bittiği dönemlerde uyandırılırsa daha dinlenmiş şekilde kalktığı ileri sürülmüştür.

Uyku bozuklukları Dissomnialar ve Parasomnialar olmak üzere ikiye ayrılarak incelenirler.

Kişiyi uyaran ve tetikleyen her türlü etken, bir neden olabilir.
1- Alkol ve uyuşturucu madde kullanımı, yüksek tansiyon ilaçları ve depresanlar, amfetamin, kafein türevleri.
2- Psikolojik etkenler.
Kişi kaygılı bir durumda ise, stres, gerginlik ve endişe uykuya dalmayı geciktirebilir. Uykusuzluk çeken kişi kaygılarının farkında olamayıp, iç dünyasındaki çatışmaları yok sayıp ya da bastırıp, bunu uyku bozukluğuna çevirmiş olabilir. Yeteri kadar gevşeyemediği için uykuya geçemez ya da uykusundan sıçrayarak uyanabilir.
Bazen uykuyu, zamanı boşa harcamak, kişinin kendi üzerindeki denetimini kaybetmesi, çevreyi kontrol edememe ve hatta ölüm gibi tanımlayarak da uyku bozukluğu oluşmaktadır.
İnsomnia bulunan kişide, nedenler üzerinde titizlikle durulmalıdır. Uyku bozukluğuna neden olacak psikolojik faktörler ayıklanıp, fizyolojik nedenler araştırılmalıdır. Yani :

1- Psikolojik araştırma
2- Fiziksel inceleme ve laboratuvar testleri
3- Polisomnografi (Laboratuvarda kişinin uyurken incelenmesi), olmak üzere 3 ayrı alanda inceleme yapılmalıdır.

Uykusuzluk genelde; stres, sıkıntı, depresyon ve uyarıcı maddelerin kullanımı sonucunda meydana gelmektedir.
Hayatınızdaki tüm uyaranlardan kurtulun (çay, kahve, tütün, kola ve uyarıcı ilaçlar gibi).

Aerobik egzersizler yapmayı alışkanlık haline getirin. Gününüzün belirli bir bölümünü bu egzersizlere ayırın. Belirli bir süreegzersiz yapmak genelde geceleri rahat bir şekilde uyumanız için yeterli olabilir.

Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak (aşırı sıcak değil tabiiki), kaslarınızı gevşeterek uyumanıza yardımcı olur.Eğer kas ağrılarınız ve kas spazmlarınız varsa ve bu nedenle uyuyamıyorsanız, şerbetçiotu (Humulus lupulus) bitkisinin çaylarını içebilirsiniz. Bira yapımında kullanılan bu bitki, binlerce yıldır yatıştırıcı ve rahatlatıcı oalrak kullanılmaktadır.

Yine ıhlamur çayı rahatlatıcı etkisi ile rahat uyumanıza yardımcı olur.

Yatmadan önceki 6 saat süresince çay ve kahve içmeyin.

Her sabah normalde kalktığınız saatten 1 saat önce kalkmaya çalışın.

Sinir - kas gevşemesini sağlayan kalsiyum ve magnezyum alın. Yatmadan hemen önce her ikisinden de 1000 mg alabilirsiniz. Glukonat ve sitrat formları mide-barsak sisteminde daha kolay bir şekilde emilmektedirler.

Yatmadan 30 dakika önce nişastalı bir şeyler yiyin; örneğin fırında pişirilmiş sade bir patates veya bir dilim ekmek gibi. Bunlar beyinden yatıştırıcı maddelerin salınmasına neden olabilir.

Uyumak için yattığınızda solunum egzersizleri yapın.

Zaman zaman hepimiz uyku bozukluğu yaşarız.Uyku bozukluğu devamlı bir hal alırsa ve uykuda fiziki hastalık belirtileri oluşuyorsa mutlaka bir uzman hekime başvurmak gerekir. Doç. Dr. Serdar Dağ uyku bozukluklarının nedenlerini ve tedavisini Mynet okurları için yazdı.

Her yaşta görülebilen bu bozuklukları çok kısa şekilde özetleyelim.
İnsomnia: Uykuda zorluk çekme ya da yetersiz uyku izlenimi bırakan durumdur.Hasta uykuya dalmaya zorlanır.Bunun yanında hastada huzursuzluk,sinirlilik ve genelde depresif bir sorun olabilir.Sabahları erken uyanma durumunda hasta normal olarak uykuya dalar ancak çok erken uyanır ve tekrar uyuyamaz.Buda genellikle depresyonla birliktedir.Uyku ritminin tersine dönmesi,durumu özellikle yaşlı kimselerde çok zaman uykusuzluğa çare olarak bilinen ilaçların uygun olmayan bir şekilde kullanılması neden olur.Hastalar sabahları dalgındır.Günün büyük bir bölümünü uyuklayarak geçirirler.Geceleri ise kesintili olarak uyurlar veya uyuyamazlar.

Karabasanlar(kabuslar): Aşırı yorgunluk durumunda aşırı alkol aldıktan sonra ve ateşli hastalıklar sırasında olur.Hastayı bu durum aşırı huzursuz yapar.

Gece korkuları: Genellikle çocuklarda görülür.Bunlara uykuda gezme eşlik edebilir.Çocuklarda kendi kendine düzelme eğilimindedirler.Büyüklerde ise genellikle psikolojik sorunlarla veya alkolizm ile beraberdir.

Uyku apnesi: Hava yolunu tıkanmasına veya beyindeki nörolojik hasara bağlı olarak gelişen uyku sırasında nefesin geçici durması ve buna bağlı gelişen ani uyanmalar ile karakterizedir.Bazen apne (uykuda nefes durması) uzar .Hastanın bu durumu hayatını tehdit eder.Ölüme kadar götürebilir.Altta başka bir problem yoksa genelde şişmanlarda görülür kilo vermeyle semptomlar geçer.

Narkolepsi : Tekrarlayan uyku nöbetleri ve kas gücünün birden bire kayıp olması yani uyku felciyle karşımıza çıkan ve genellikle uykunun başlangıç dönemini kapsayan bir hastalıktır.Nedeni tam bilinmez .Genelde adolesans veya genç erişkin çağında başlar.Kadınlarda daha fazla görülür.

Yukarıda uyku bozukluklarından en çok görülenlerden çok kısa bahsettim.Yaşam kalitesini etkileyen bu hastalıkların mutlaka tedavi edilmesi gerekir.Tedavisi için uyku sorununun hangi türe girdiğini iyi tespit etmek gerekir.Aksi takdirde tedavi uygun sonuç vermez.

Hastalığın ayrıcı tanısının iyi yapılması gerekir.Örneğin bazı epilepsi türleri ( sara hastalığı) bu uyku hastalıkları ile karışabilir.Bunun için gerekli tetkikleri yapılır.(örneğin uyku EEG'si) hastalığın türünü belirleyip tedaviyi etkin yapmak gerekir.Hastalığın tedavisi hastanın yaşam kalitesini arttırdığı için hayati önem taşıyan kötü sonuçlardan korur.

Bazen endişe verici duygular ve yapmanız gereken işleri düşünmek uykunuzu kaçırabilir. o zaman yataktan kalkın ve uykunuz gelinceye kadar kitap okuyun veya yapmanız gereken işlerin bir listesini yapın. doktorunuza giderek uyku ilacı istemeyi düşündünüz mü? uyku ilaçları hayatımızın buhranlı dönemlerinde, kısa süreli olmak koşuluyla yararlıdır. ancak sık sık kullanırsanız daha da zor uykunuz gelir. herşeyi denediğiniz halde hala uyuyamıyorsanız doktorunuz sizi bir uyku bozuklukları uzmanına havale edebilir. bu kliniklerde uykuda yürümek, kabus görmek ve uykuda solunumun durması gibi şikayetlerin de tedavisi yapılır. uykuda solunumun durmasına özellikle erkeklerde rastlanmaktadır. uyurken horlayan kişinin horlaması birkaç saniye durur. bunu daha da gürültülü bir horlama takip eder. uykunun bölünmesi bir yana, yüksek tansiyon ve felç tehlikesi de olabileceğinden bu hastaların tedavi
görmesi gereklidir.

Eğer uykunuzdan memnun değilseniz, aşağıdakiler uykunuzun kalitesini geliştirmede size yardımcı olabilir.
Bir düzen oluşturun;
•Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatağa gidin.
•Yatakta kitap okumayın ya da televizyon seyretmeyin. Bunlar uyku kaçırıcı etkinliklerdir.
•Bir önceki gece kötü uyumuş olsanız bile gün içinde kestirmeyin.

Eğer uzun bir süredir “kalitesiz” bir uykunuz varsa ve uzun süren “uykuya dalamama” dönemleriniz oluyorsa, farkında olmadan yatağınızı/yatak odanızı “uyumak” yerine “uyanık kalmak” ile eşleştirmiş olabilirsiniz.

Aşağıdaki öneriler yatağınızı ve yatak odanızı uyanıklık yerine, uyku ile birleştirmenize yardımcı olacaktır;
•Hemen ilaca sarılmayın.
•Akşam öğününde ağı yemekler yemeyin
• Gece geç yatılmış olsa bile sabahları vaktinde kalkarak güne başlamak , gündüz saatlerinde uyumayın.
•Çok yorgun hissetseniz ya da uyku açığınızı telafi etmek isteseniz de erken bir saatte yatağa gitmeyin.
•Uyku saatinden birkaç saat önce egzersizler yapın, fakat uykudan hemen önce fazla yorucu hareketlerden sakının.
•Yatak odasını uyku dışında örneğin çalışmak, TV izlemek gibi eylemler için kullanmayın ve odayı düzenli olarak havalandırın.
•Işıkları hemen söndürün.
•20 dakika içinde uyumadıysanız, başka bir odaya gidin; tekrar uykunuz gelene kadar oturun ve rahatlayın.
•Uyku tutmadığında yataktan çıkarak rahatlatıcı, fazla hareket gerektirmeyen bir uğraşıda bulunun
•Bir gece önce az uyumuş olsanız bile, her gün aynı saatte uyanın.
•Ilık bir banyo almak.

DERLEYEN: Alper Budan